Профилактика остеохондроза: здоровый сон, питание, лфк

Содержание статьи

Простые советы по нормализации образа жизни, здоровому питанию и физической активности помогут эффективно уберечь любого от возникновения остеохондроза.  Причина заболевания – повышенная нагрузка на позвоночный столб. Профилактика остеохондроза может убрать симптомы болезни.

Почему появляется остеохондроз?

Провоцирующими факторами возникновения остеохондроза могут быть:

1. врожденная предрасположенность;
2. старший возраст (после 25-ти лет межпозвонковый диск «стареет»);
3. повышенная физическая нагрузка, подъем тяжестей (избыточный вес – это тоже нагрузка!);
4. травмы позвоночного столба;
5. искривления осанки (сколиоз, лордоз и пр.);
6. ортопедические болезни (косолапость, плоскостопие и другие деформации стоп);
7. хронические заболевания сердечно-сосудистой и гормональной систем;
8. постоянные стресс и нервное перенапряжение.

Одной из основных причин остеохондроза является современный образ жизни с малой подвижностью, долгими пребываниями в вынужденных позах (в транспорте, учебных заведениях или офисах), вредными привычками (табакокурением, употреблением спиртного).

Повышает частоту заболеваемости среди женщин любовь к обуви на высоком и неустойчивом каблуке, а также носка (зачастую тяжелой!) сумки на одном плече.

Совокупность данных факторов приводит к разрушению межпозвонкового диска и его выпячиванию в виде грыжи. А последняя, в свою очередь, является «виновницей» боли, нарушений чувствительности и подвижности не только в позвоночном столбе, но и в конечностях.

Как уберечь позвоночник?

Каждый из отделов позвоночника испытывает специфическую нагрузку в определенных ситуациях, поэтому профилактика остеохондроза для каждой части позвоночного столба разная.

Шейный отдел

Чтобы уберечь шейную часть позвоночника при остеохондрозе, нужно:

• Избавиться от избыточной массы тела. Понять, есть ли лишний вес, поможет специальный индекс: вес (в килограммах) необходимо разделить на квадрат роста (в метрах). Нормой считается значение от 18.5 до 24.9.
• Делать перерывы при офисной работе на самомассаж шейно-воротниковой зоны, чтобы снять напряжение и мышечный спазм.
• Предпочитать рюкзаки сумкам на одно плечо, чтобы не перегружать плечевой пояс.
• Среди физической активности выбирать водные занятия. Так, при плаванье тело держится на воде за счет силы Архимеда, поэтому позвоночник в это время не испытывает нагрузки, а мышечный каркас укрепляется.

Грудной отдел

Профилактикой остеохондроза грудного отдела может послужить:

• Переминание с ноги на ногу при долгом стоянии на одном месте. Также важна опора: если рядом есть стена – обязательно обопритесь на нее.
• Перерывы при работе за столом или компьютером. Так, каждые полчаса необходимо делать 5-минутные прогулки или легкую разминку. Также важно положение, в котором приходится работать: спина должна быть ровной и плотно прижатой к спинке стула. Предплечья стоит упереть в край стола, а ноги поднять на небольшую возвышенность (подставку).
• Женщинам стоит предпочесть удобную подошву с устойчивым каблуком вместо шпилек или высокой платформы. Также нужно обратить внимание на ортопедическую обувь или стельки-супинаторы.
• Во время занятий спортом нельзя допускать резких движений, рывков и прочего. При этом важны тщательная предварительная разминка и специальная фитнесс-обувь.
• При подъеме тяжестей нужно соблюдать технику безопасности: присесть, плотно обхватить предмет, распрямить спину и встать. Такая последовательность позволит избежать перегрузок в грудной и поясничной зонах.

Поясничный отдел

Профилактикой остеохондроза поясничного отдела является:

• Ограничение резких движений и поворотов.
• Отказ от наклонов: любые домашние заботы (мытье полов и пр.) необходимо делать присаживаясь, но не наклоняясь.
• Важно подобрать высоту кухонной и кабинетной мебели согласно росту.
• В случаях с поясничным остеохондрозом также эффективна правильная техника подъема тяжестей.
• Предотвращение переохлаждений: от сквозняков зачастую страдает поясничный отдел позвоночника – «продувает спину». Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно по возможности не находиться под прямыми потоками воздуха (особенно кондиционированного) и утеплять поясницу.

Рабочее место

Организация рабочего место должна начинаться с правильной подборки стола. Высота мебели должна быть около 75-80 сантиметров и увеличиваться пропорционально росту человека. Достаточная ширина столешницы – 50 сантиметров, тогда как длина должна составлять не менее 70-ти сантиметров.

При возможности стоит отдавать предпочтение угловым столам: в таком случае локти всегда будут находиться на столешнице, что позволит снять нагрузку с плечевого пояса и, следовательно, с шейного отдела позвоночника.

Рабочее кресло должно иметь спинку с анатомическими изгибами, подлокотники и регулируемую высоту. Последняя считается оптимальной, если ноги человека согнуты в коленных суставах под прямым углом, а ступни плотно стоят на полу. Однако во время работы рекомендуется использовать невысокие подставки под ноги, которые облегчают отток крови из нижних конечностей.

При продолжительной работе за столом необходимы периодические перерывы (1-2 раза в час). Чтобы снять напряжение с отделов позвоночника, можно сделать легкую зарядку, принять положение лежа (при возможности) или плотно прижаться к стене спиной.

Здоровый сон

Во время сна происходит расслабление мышц спины и некоторое распрямление физиологических изгибов позвоночника. Поэтому сон является важным моментом в профилактике остеохондроза. Так, для правильного сна необходимы:

1. Правильная кровать с крепки каркасом и основанием. Последнее должно представлять ровную и жесткую поверхность. Не допускается сон на гамаках, раскладушках или надувных кроватях.
2. Матрас необходимо выбирать средней жесткости и достаточной эластичности. Это необходимо для правильной поддержки всех отделов позвоночника. При этом предпочтение стоит отдавать специальным ортопедическим матрасам, которые способны максимально расслабить мышечный каркас спины.
3. Правильно подобранной является прямоугольная подушка размером 50х70 сантиметров. Средняя высота варьируется около 10-15-ти сантиметров. При этом материал набивки должен быть в меру плотным. Современный рынок предлагает ортопедические варианты со специальным шейным валиком, предназначенным для максимального расслабления шейного отдела позвоночника.

Питание

Диета для профилактики остеохондроза должна быть направлена на нормализацию и последующее поддержание массы тела. Поэтому средняя калорийность суточного питания не превышает 2500 килокалорий.

1. Важно употребление большого количества коллагенсодержащих продуктов: ненаваристые мясные бульоны, холодец, хрящи, рыбий жир и желе.
2. Стоит отказаться от бесполезной пищи: кремовые десерты, шоколад, мучные изделия, сахар, копчености и выпивка.
3. Для нормализации давления и солевого баланса нужно ограничить количество потребляемой соли до 6-ти грамм в день.
4. Укрепление костной ткани обеспечит кальций и магний, содержащиеся в кисломолочной продукции: кефир, йогурт, творог.
5. Разнообразить витаминный и микроэлементный состав пищи помогут овощи, фрукты и мясные субпродукты (печень, мозг).

Не стоит забывать о водном балансе. Рекомендуется употребление до 2.5 литров чистой воды в сутки. Однако при заболеваниях почек и избыточном весе этот объем варьируется. Полезно также употребление щелочных вод (в небольшом количестве: по стакану утром натощак). Вода подобного состава стимулирует выведение солей из организма и способствует нормализации пищеварения.

Лечебная физкультура при остеохондрозе

Легкая гимнастика по утрам или вечером способна стать отличной профилактикой остеохондроза. При этом комплекс упражнений подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Однако стоит помнить, что при повышенной температуре, воспалительных заболеваниях, обострениях хронических недугов, повышенном/пониженном давлении занятия противопоказаны. В подобных случаях гимнастику можно заменить пешей прогулкой.

• Положение стоя, руки на талии. Вращайте головой по и против часовой стрелки. 10-15 повторений для каждого направления.
• Положение стоя, руки выпрямлены и сцеплены в замок за спиной. Пружинящими движениями отводите верхние конечности назад 10-15 раз.
• Положение стоя, руки согнуты в локтях на уровне груди. Мягко скручивайте туловище в каждую из сторон по 10-15 раз.
• Положение стоя, руки на талии. Раскачивайте тазом вперед-назад, влево-вправо по 10-15 раз для каждого направления.
• Положение стоя, руки прямые, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Удерживайте спину ровной, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторять 3-5 раз.
• Положение на животе, ноги прямые, руки выставлены вперед. Приподнимите конечности, слегка прогибая спину. Задержитесь в положении на 2-3 секунды. Повторяйте 3-5 раз.
• Положение то же. Не отрывая ноги, поднимите верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол. При этом спина мягко прогибается, а бедра плотно прижаты к поверхности. Удерживайтесь в максимальной точке 2-3 секунды. Повторяйте 3-5 раз.
• Положение сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам. Опустите верхнюю часть туловища, округлив спину и вытянув руки вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Заканчивать занятие рекомендуется легким самомассажем. Используя эфирное (или любое другое) масло, разотрите шейно-воротниковую и поясничную области. Массажными движениями втирайте масло в поверхность кожи. Заканчивайте процедуру легкими постукиваниями и поглаживаниями. При этом длительность сеанса не должна превышать четверть часа.

Помните, остеохондроз неизбежен, если вовремя не заняться его профилактикой!